训练计划

腹肌狗

制定肌肉猛男训练计划，重点在于合理安排全身各部位肌肉训练，保证足够的休息与营养补充。下面是以一周为周期的训练计划示例，供你参考：

( o* `/ e% k- C. G' O8 b; Z表格
2 F2 J- v! e5 z9 ~5 j  
$ @4 M/ n1 Q( [1 Y' E& c
训练日 训练部位 具体动作 组数 次数
4 C" M) M# C- [周一 胸、三头肌 平板杠铃卧推 4 8 - 12
5 ^, ]9 `6 h& h, T$ T2 \& h, Y  上斜哑铃卧推 4 8 - 12
  蝴蝶机夹胸 3 12 - 15
* b0 U; P' k2 A) e  |  窄距俯卧撑 4 10 - 15
  哑铃颈后臂屈伸 3 10 - 15
2 A9 Q' X& W' X( R  d9 M6 g5 x- O  绳索下压 3 12 - 15
4 d6 E- ?0 e. L, x6 f5 j周二 背、二头肌 引体向上（可辅助） 4 尽量多做
5 P  k7 F; M- G, c( S  俯身哑铃划船 4 8 - 12
! W. }5 _2 k) |/ ]* b7 _+ o  坐姿绳索划船 3 10 - 15
( Q2 x! H. z1 s" j  高位下拉 4 8 - 12
' z, w0 U8 `  v, B) G8 e  杠铃弯举 4 8 - 12
: J9 L* b3 N. g& y4 |% B$ S% P( o  斜托哑铃弯举 3 10 - 15
. t+ ]) w4 V4 k: b, e  集中弯举 3 12 - 15
周三 休息 充分休息，让肌肉恢复 - -
. s9 f$ w4 T9 D7 P5 e周四 肩、腹部 坐姿哑铃推举 4 8 - 12
. ^0 J' K( }3 r% p  哑铃侧平举 3 10 - 15
  俯身哑铃飞鸟 3 10 - 15
/ N, Z4 \' N5 \5 q% H  杠铃前平举 3 10 - 15
: j  k9 t" f' E) J1 |0 C5 c. r" B  卷腹 4 15 - 20
  反向卷腹 3 15 - 20
  平板支撑 3 持续60 - 90秒
周五 腿 深蹲 4 8 - 12
  腿弯举 3 10 - 15
5 j( Z7 ^  _! l: _& }! @( k5 G  坐姿腿屈伸 3 10 - 15
3 S8 ]% ]& H# A+ _" ~' u1 G  保加利亚分腿蹲 3 每侧10 - 15
  提踵 4 15 - 20
周六、周日 休息或进行低强度有氧运动，如散步、慢跑，每次30 - 60分钟，帮助放松身体，促进血液循环 - -  

注意事项：
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1. 训练前一定要进行10 - 15分钟的热身活动，训练后进行15 - 20分钟的拉伸放松，减少受伤风险和肌肉酸痛。

: Q+ N+ l* R; I6 [1 S) c- v2. 逐渐增加训练重量，但要保持正确的动作姿势，避免因重量过大导致动作变形而受伤。
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. P0 k# a2 n- X9 }& ~* C3. 保证充足的睡眠，每晚7 - 8小时，有利于肌肉恢复和生长。
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5 R! |2 A) ~- I) g# y3 \$ _4. 合理饮食，多摄入优质蛋白质（如鸡胸肉、鱼、蛋、豆类）、碳水化合物（如全麦面包、糙米、燕麦）和健康脂肪（如橄榄油、坚果），控制每日热量摄入，满足增肌需求。