训练计划

腹肌狗

制定肌肉猛男训练计划，重点在于合理安排全身各部位肌肉训练，保证足够的休息与营养补充。下面是以一周为周期的训练计划示例，供你参考：
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5 ^, ?0 j) m8 c$ G, H6 L& c3 R% G表格
+ C- l" G! ]" j2 P' N2 f$ O  

  \+ t' y' U4 k  n" q; @' g8 G训练日 训练部位 具体动作 组数 次数
周一 胸、三头肌 平板杠铃卧推 4 8 - 12
0 u  w: M1 x: R+ J# M) K  上斜哑铃卧推 4 8 - 12
# f9 Z/ O: q! B1 S5 }) n  蝴蝶机夹胸 3 12 - 15
8 A) ^6 B. r' {; q" B; O! R- }2 K  窄距俯卧撑 4 10 - 15
  哑铃颈后臂屈伸 3 10 - 15
  绳索下压 3 12 - 15
周二 背、二头肌 引体向上（可辅助） 4 尽量多做
  俯身哑铃划船 4 8 - 12
  坐姿绳索划船 3 10 - 15
+ S. H0 a- `6 |. s9 L  高位下拉 4 8 - 12
$ w7 `! c/ V5 I0 f0 F1 w  杠铃弯举 4 8 - 12
1 D* R% M2 t+ F  斜托哑铃弯举 3 10 - 15
- \' B  c, V0 ?* u  p5 m9 g& N  集中弯举 3 12 - 15
周三 休息 充分休息，让肌肉恢复 - -
4 ^! l  M: M% r周四 肩、腹部 坐姿哑铃推举 4 8 - 12
  哑铃侧平举 3 10 - 15
( X6 u; j; [) f0 j0 t7 C9 {  俯身哑铃飞鸟 3 10 - 15
  杠铃前平举 3 10 - 15
  卷腹 4 15 - 20
  反向卷腹 3 15 - 20
  平板支撑 3 持续60 - 90秒
# O: U6 q5 A. o% M2 A( [# K周五 腿 深蹲 4 8 - 12
  腿弯举 3 10 - 15
6 e, {$ t: H. G& F7 r  坐姿腿屈伸 3 10 - 15
  保加利亚分腿蹲 3 每侧10 - 15
1 o6 P7 F6 o; w$ M+ P' [  提踵 4 15 - 20
周六、周日 休息或进行低强度有氧运动，如散步、慢跑，每次30 - 60分钟，帮助放松身体，促进血液循环 - -  
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注意事项：

2 D7 g5 @4 U, U% s1. 训练前一定要进行10 - 15分钟的热身活动，训练后进行15 - 20分钟的拉伸放松，减少受伤风险和肌肉酸痛。

2. 逐渐增加训练重量，但要保持正确的动作姿势，避免因重量过大导致动作变形而受伤。
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7 H+ n! e/ w) W+ Q3. 保证充足的睡眠，每晚7 - 8小时，有利于肌肉恢复和生长。

4. 合理饮食，多摄入优质蛋白质（如鸡胸肉、鱼、蛋、豆类）、碳水化合物（如全麦面包、糙米、燕麦）和健康脂肪（如橄榄油、坚果），控制每日热量摄入，满足增肌需求。