练腹肌

腹肌狗

以下是一个一周六练的腹肌训练计划，结合了不同动作，全面刺激腹部肌群，强度逐步提升，让你在规律训练中雕琢出理想腹肌。

表格
  
星期 训练内容
1 @' J5 S" G* u$ y周一：上腹强化 悬垂举腿3组，每组10-12次；仰卧卷腹3组，每组15-20次；反向卷腹3组，每组12-15次
  E2 E; x" c9 R3 S' b# H周二：下腹雕琢 坐姿抬腿3组，每组10-12次；腿部提升3组，每组12-15次；仰卧抬腿3组，每组15-20次
" N7 ^) w; m% O. ]周三：休息日 充分休息，让肌肉恢复生长
4 \9 o+ l2 @& B& D3 y- T周四：侧腹塑造 侧平板支撑（左右各）3组，每组持续60秒；俄罗斯转体3组，每组15-20次；仰卧屈膝收腹3组，每组12-15次
周五：综合训练 平板支撑3组，每组持续60秒；仰卧腿部收缩3组，每组10-12次；动态侧平板支撑（左右各）3组，每组12-15次
周六：核心巩固 半程仰卧卷腹3组，每组15-20次；反向平板支撑3组，每组10-12次；仰卧直抬腿3组，每组12-15次
周日：休息日 休息放松，为下一周训练储备能量
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: f+ _8 s4 ?0 w! t注意事项：
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训练前要充分热身，训练后做好拉伸，避免肌肉酸痛和受伤。
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动作过程中保持正确姿势，避免借助其他部位力量代偿，感受腹部肌肉的发力。

饮食上配合高蛋白、低脂肪食物，控制热量摄入，以更好地展现腹肌线条。

落叶安好

感谢楼主分享，楼主辛苦了